¿Sabes diferenciar los distintos tipos de volúmenes de entrenamiento en los que nos podemos encontrar dentro de un mesociclo? ¿Quieres aprender a calcularlos?
Sabiendo que podemos ver el volumen como una especie de U invertida (donde a cuanto más hagamos no significa que consigamos más, de hecho se puede dar la situación que consigamos cada vez menos hipertrofia entrenando cada vez más)…
Entender esto, ¡Recobra especial importancia!
Así que coge papel y boli y cualquier duda nos la puedes dejar en comentarios e intentaremos ayudarte.
¡Vamos allá!
Para empezar, debemos aprender a diferenciar los diferentes tipos de volumen de entrenamiento que existen: MV, MEV, MAV y MRV:
- Volumen de Mantenimiento (MV): volumen necesario para mantener la musculatura actual.
- Volumen Mínimo Efectivo (MEV): volumen a partir del cual conseguimos las primeras adaptaciones musculares.
- Volumen Máximo Adaptativo (MAV): volumen óptimo para conseguir las mejores adaptaciones musculares.
- Volumen Máximo Recuperable (MRV): volumen a partir del cual la recuperación se hace imposible.
La evidencia actual nos recomienda mantenernos normalmente entorno a las 10 – 20 series semanales por grupo muscular / patrón de movimiento. Pero cabe recalcar, que a lo que deberíamos prestar especial atención, NO es tanto en CUANTAS series hacemos si no en CÓMO son esas series, es decir:
- Cómo es tu TÉCNICA haciendo ese ejercicio.
- A que INTENSIDAD real estás entrenando.
- Cuál es el OBJETIVO de estar haciendo esas series.
TIPS PARA CALCULAR EL VOLUMEN INDIRECTO DE UN GRUPO MUSCULAR
Es importante que sepamos que nuestras reservas energéticas son LIMITADAS. Entonces si tenemos un grupo muscular carente y queremos darle especial énfasis en nuestra rutina es importante que quitemos volumen de otros grupos musculares.
Ejemplo: quiero mejorar mi pectoral por lo que no voy a poder maximizar el número de series que le dedique a ese grupo muscular y seguir haciendo un alto volumen de series en piernas, en espalda, en brazos, etc. Por tanto, debemos minimizar el volumen en otros grupos musculares para maximizar el de pectoral (yo podría minimizar el volumen de pierna (ya que es mi punto fuerte)) y maximizar el de pectoral.
Vamos entonces a recapitular el objetivo del TIP. Pongamos el ejemplo que hacemos el siguiente entrenamiento:
- 5 x 5 press banca
- 5 x 5 press militar
- 3 x 12 tríceps polea alta
¿Cuántas series de tríceps hemos hecho en esta sesión?
Debemos tener en consideración que al hacer PRESS BANCA, NO solo hacemos pectoral, también involucramos tríceps y deltoides anterior de forma indirecta. Al hacer PRESS MILITAR, NO solo trabajamos el deltoides, también trabajamos tríceps de forma indirecta. Al hacer tríceps polea alta, trabajamos el tríceps directamente, allí estamos de acuerdo.
De esta manera nos quedarían (contabilizando la mitad del numero de series para los grupos musculares implicados de forma indirecta):
- 5 x 5 press banca: 2,5 series tríceps
- 5 x 5 press militar: 2,5 series tríceps
- 3 x 12 tríceps polea alta: 3 series tríceps
TOTAL: 8 series tríceps
Con eso quiero decir que no es tan difícil llegar a cierto volumen de entrenamiento en un grupo muscular concreto teniendo en consideración esto. ¡¡Ahora evidentemente, si NO te crece que el tríceps no vas a ponerte a hacer más press militar CARAJO!
Bernat Sánchez ECN Elite Coach
