Press banca
El press banca es el ejercicio básico para el pectoral.
Debemos tener en cuenta varios aspectos a la hora de realizar este ejercicio:
ENCAJE (cómo nos colocamos)
- Tira los hombros hacia atrás y hacia abajo (retracción y depresión escapular)
- Tienes que pensar en “chutar” el suelo con los pies, haciendo fuerza hacia adelante para irte hacia arriba del banco.
- El glúteo siempre debe ir en contacto con el banco.
- Vas a darte cuenta, que a raíz de hacer esto, se te genera un arco lumbar. ¡NO es lesivo!
- Si te cuesta mantener esta posición, ya que te deslizas hacia arriba, puedes colocar una cinta que genere fricción a la altura de las escápulas. No utilices toalla, ¡Ya que lo que va a provocar es el efecto contrario! Hacer que te deslices más hacia arriba.
TÉCNICA (cómo movemos la barra)
- A medida que bajes la barra hacia el pecho, piensa como si llevar el pecho hacia la barra.
- Para realizar la fase concéntrica (subir la barra), no pienses en llevarla hacia arriba, si no en empujar el banco hacia atrás.
- A la vez que empujas el banco con las escápulas (asegurandote de no perder la retracción y depresión escapular) empuja con los pies hacia adelante.
- Lleva la barra a la altura del esternón cuando bajes y finaliza el movimiento con la barra en la línea de la altura de tus hombros
- No rebotes la barra contra el esternón. Aguanta 1 segundo ahí y sube de nuevo, tratando de realizar cada repetición perfecta.
ERRORES COMUNES
- Empujar con los pies hacia abajo, en lugar que hacia adelante. La fuerza del pie no es con el objetivo de subir el glúteo, si no con el objetivo de hacer “como si nos fuéramos hacia arriba del banco” tirando los hombros atrás y abajo y con el glúteo en tensión apoyado, sacarle el máximo rendimiento al ejercicio.
- Perder la posición de los hombros, incrementando el riesgo de lesión.
- Rebotar la barra en el pecho
- Llevar la barra torcida. ¡Trata de cada repetición sea perfecta!
- Perder la línea de la barra con los hombros al final de la ejecución de cada repetición.