Sentadilla

La sentadilla es el ejercicio básico para las piernas.

Debemos tener en cuenta varios aspectos a la hora de realizar este ejercicio:

ENCAJE (cómo nos colocamos)

1. Coloca los dos pies casi juntos justo debajo de la barra
2. Coloca la barra a la altura de tus trapecios (nunca en la nuca)
3. Saca la barra como si hicieras una sentadilla parcial
4. Haz tres pasos hacia atrás (dos para ir atrás y otro para recolocarte)
5. Tira la barra hacia hacia abajo

TÉCNICA (cómo movemos la barra)

1. Durante todo el ejercicio tienes que pensar en empujar desde el centro del pie
2. Deberás tirar el glúteo ligeramente atrás antes de empezar
3. El glúteo tiene que bajar de la altura de la paralela (las rodillas)
4. A medida que vayas bajando ve abriendo rodillas y vigilando la retroversión pélvica
5. La velocidad de la barra tiene que ser como un muelle: empiezas fluido, frenas bajada y sales explosivo desde abajo.

ERRORES COMUNES

• Perder centro de pie
• No bajar glúteo debajo de la paralela
• Realizar retroversión pélvica
• Hacer 1 – 2 (no coordinar triple flexión-extensión tobillo/rodilla/cadera)
• No estar en una posición activa: tienes que pensar en tirarte la barra hacia abajo y coger aire con el abdomen, manteniéndola durante toda la ejecución de cada repetición, manteniéndote sólido.