Sentadilla

VARIANTES

BOX SQUAT

En la box squat utilizamos un cajón o banco colocado debajo de los glúteos de modo que nos permita un apoyo justo después de la paralela, mientras ejecutamos el ejercicio.

El movimiento ideal es bajar hasta el apoyo y entrar en contacto sutilmente con el cajón, donde realizaremos una pausa isométrica para posteriormente aplicar fuerza vertical para extender nuestro cuerpo.

 

 

SENTADILLA FRONTAL

La principal diferencia entre la sentadilla trasera y la sentadilla frontal es que en esta última aumenta la activación de los extensores de rodilla porque la carga se desplaza todavía más hacia estos, y de esta misma manera se reduce la implicación de los músculos que articulan la cadera.

Por este motivo es completamente normal desplazar menos peso en este ejercicio que en una sentadilla trasera con barra baja e incluso menos que en una sentadilla trasera con barra alta.

Haciendo una flexión de hombro y situando los brazos paralelos al suelo o ligeramente más elevados, colocaremos la barra en nuestros hombros y cruzaremos los brazos para aumentar el control sobre la barra y la seguridad del movimiento (podemos evitar esto último y sencillamente extender las muñecas hacia atrás apoyando la barra en nuestros dedos, pero el movimiento será menos seguro).

Una vez allí, con el torso erguido y la barra fijada sobre nuestros hombros, comenzaremos la fase excéntrica de manera controlada.

Cuando hayamos llegado a los noventa grados de flexión de rodilla más profunda, comenzaremos a realizar la fase concéntrica de manera rápida y explosiva pero controlada a la vez, de manera que produzcamos la mayor fuerza posible en la triple extensión de tobillo, rodilla y cadera.

  • SENTADILLA BARRA ALTATambién conocida como Sentadilla clásica, donde la barra se sitúa sobre el trapecio superior.La posición donde situamos la barra es una posición cómoda a nivel de tensión articular; no obstante,  cuando nos adaptamos a una barra baja, volver a la barra alta suele resultar incómodo. La barra alta no requiere apenas de movilidad en el hombro  (ni de rotación externa ni de extensión torácica).Al tener la barra en una posición más alta,  ésta obligará a adoptar un patrón de movimiento más vertical, con mayores demandas de movimiento en las articulaciones de tobillo y rodilla, y menos en las de cadera, por lo que habrá una menor activación a nivel de cadena posterior.
  • SENTADILLA BARRA BAJAEn la sentadilla barra baja partíamos con una posición inicial más horizontal, ya que la posición de la barra es más baja, manteniéndose dicha inclinación durante todo el movimiento. Esta posición requiere de unas necesidades de movilidad de hombro muy grandes.
  • SENTADILLA BÚLGARAPara llevarlas a cabo, además de la carga externa necesitarás una superficie elevada en la que apoyar la pierna que menos se ejercitará, de modo que quede detrás de nuestro cuerpo durante el movimiento.En posición de zancada, con la pierna trasera elevada, realizamos la fase excéntrica flexionando las rodillas, la cadera y los tobillos.Una vez hayamos alcanzado una profundidad considerable (sin que nuestra rodilla trasera toque el suelo), comenzaremos a elevarnos de nuevo hasta la posición inicial.Una postura más inclinada del cuerpo aumentará el trabajo de los extensores de rodilla, y una postura más vertical desplazará el trabajo sobre el glúteo.De la misma manera, conforme aumente la distancia entre nuestros pies aumentará también la implicación del cuádriceps y se reducirá la del glúteo. No hay una técnica mejor o peor; sencillamente son distintas y deberemos escoger una u otra según nuestras necesidades en cada caso particular.
  • SENTADILLA HACKEste tipo de sentadillas está diseñada para el aislamiento y agotamiento de los cuádriceps. Se realiza en un plano inclinado.Esta sentadilla se realiza en un aparato especial conocido como prensa Hack, de ahí el nombre «sentadilla Hack». Se trata de una prensa inclinada con un respaldo que se moviliza hacia arriba y abajo por medio de dos carriles móviles. El peso se deposita en soportes laterales al respaldo. En la parte superior se encuentran dos apoyos, los cuales, serán empujados por los hombros de quien realice el ejercicio.La posición inicial es de flexión (rodillas flexionadas) apoyado en el respaldo deslizante de la máquina, manteniendo los pies bien firmes, separados a la anchura de los hombros y en el centro de la plataforma (reposapiés). Manten los hombros fijados bajo las hombreras, los brazos estirados a cada lado del cuerpo y la mirada al frente de manera tal que la cabeza quede alineada con el torso.Debes realizar el movimiento de extensión hacia arriba, hasta que las piernas queden extendidas parcialmente, no totalmente para no comprometer la rodilla.Al terminar el ascenso, retornamos lentamente a la posición original, hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma de apoyo.
  • SENTADILLA ISOMÉTRICASe apoya la espalda por completo en la pared. También apoyamos la cabeza. Adelantamos los pies, y los separamos un poco. Bajamos el cuerpo hasta que las rodillas y caderas formen un ángulo recto, y mantenemos la posición.
  • SENTADILLA SUMOComenzaremos colocando los pies separados a una distancia el doble de la que hay entre los hombros, dejando que el centro de gravedad del cuerpo se desplace hasta caer sobre la planta de los pies, llevando la punta de los pies hacia afuera para formar un ángulo de 45 grados, flexionando las rodillas en una línea vertical con la punta de los dedos de los pies con el movimiento descendente hasta alcanzar los 90 grados, este movimiento debe estar controlado utilizando los músculos de los glúteos, afianzándose de forma ligera en la parte posterior del cuerpo.Para obtener los mejores resultados de la sentadilla sumo se recomienda evitar la inclinación del cuerpo hacia adelante y mantenerlo firme en el área del tronco.
  • SENTADILLA SALTO
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