Peso muerto

El peso muerto es el ejercicio básico para la espalda y parte posterior de las piernas.

Debemos tener en cuenta varios aspectos a la hora de realizar este ejercicio:

ENCAJE (cómo nos colocamos)

1. Colócate en una posición en respecto a la barra que cuando bajes a cogerla te quedes con la tibia pegada y desde el centro del pie
2. Coge tu referencia individual para encontrar esa posición. La mia es con la barra encima de donde me empiezan los dedos del pie y si miro hacia abajo, que vea la barra justo debajo de la altura de mis ojos.
3. Antes de coger la barra, mira que estés sólido en el centro del pie. De nada vale que te sirvas del agarre para no caerte hacia atrás.
4. No cojas la barra desde arriba
5. Estira al máximo los brazos hacia abajo y piensa en como si estirar la cabeza hacia arriba y el glúteo hacia atrás al empezar el ejercicio.

TÉCNICA (cómo movemos la barra)

1. No des un tirón para empezar la fase concéntrica.
2. Tira la barra hacia tus tibias, sin despegarla en ningún momento
3. Coordina la triple flexión – extensión tobillo,rodilla,cadera. Evitando subir en 2 movimientos.
4. No buscamos una retracción escapular con los hombros. Lo que buscamos es tirarlos lo máximo posible hacia abajo y tirar los brazos hacia atrás para pegarnos la barra.
5. Vigilar no doblar la espalda en exceso al realizar el ejercicio y no tires la fase excéntrica. ¡Cada repetición debe ser igual que la anterior!

ERRORES COMUNES

• Rebotar la barra abajo. Aguanta 1 segundo y sube de nuevo.
• Separar la barra de las tibias
• Hacer 1/2 (primero subir glúteo y luego barra). Suele ser dado a consecuencia de pegar un tirón a la barra en la salida.
• Doblar la espalda en exceso (puedes lesionarte y no levantas el peso con los músculos, si no con las vértebras!!)
• Tirar la fase excéntrica (no controlar la bajada, quita mucho estímulo a la espalda para generar hipertrofia)