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LOS SECRETOS DE LA HIPERTROFIA

¿SABEMOS REALMENTE CUÁL ES LA CLAVE DE LA HIPERTROFIA?

No sabemos cuál es el número de series y repeticiones perfecto para ganar masa muscular, pero si algo hay que tener claro es que para mejorar necesitamos agotar y estimular el músculo.

Si en cada sesión de entrenamiento solo hiciéramos maximales estimularíamos el músculo, pero no lo agotaríamos. En cambio, si solo trabajáramos con cargas submáximas a altas repeticiones solo lo agotaríamos.

Por tanto, debemos buscar un rango de volumen óptimo para agotar y estimular la musculatura sin sobreentrenar.

De una forma didáctica podríamos clasificar el impacto de las pesas según:

  • TENSIÓN MECÁNICA (estimulamos fibras blancas)
  • ESTRÉS METABÓLICO (estimulamos fibras rojas)

Aunque hay que tener en cuenta que nunca vamos a poder aislar ambas fibras por completo.

UNIDADES MOTORAS

Disponemos de 250 millones de unidades motoras individuales controladas solo por 450.000 fibras nerviosas, que una vez les llega el impulso nervioso se contraen en mayor o menor medida.

No por llegar al fallo se van a estimular todas las fibras por completo, pero sí que a cargas más elevadas se van estimulando más fibras, que a partir de un 80% del 1RM podremos activarlas todas por completo si se dan las condiciones de fatiga adecuadas.

Para conseguir estimular y agotar nuestra masa muscular de forma óptima debemos ajustar estos parámetros según el objetivo del mesociclo:

  1. INTENSIDAD: Se refiere al peso utilizado en el ejercicio. Se ha demostrado que entrenar con cargas por debajo de 65% 1RM no inducen hipertrofia relevante.
  2. VOLUMEN: Se refiere al número total de series realizadas por ejercicio y sesión.  Realizar series múltiples induce mayor hipertrofia que las mono series. Es importante cuantificar bien esta variable para evitar el sobre entrenamiento.
  3. FRECUENCIA: Se refiere al número de entrenamientos a la semana que se trabaja un grupo muscular / ejercicio multiarticular en concreto.
  4. DENSIDAD: Se refiere al tiempo de descanso entre cada serie.
    1. DESCANSOS BREVES: generan mucho estrés metabólico pero poca capacidad de generar fuerza. (30” – 1’)
    2. DESCANSOS LARGOS: generan mucha tensión mecánica ya que nos permite entrenar con cargas más elevadas, pero generan menor respuesta hipertrófica por la falta de estrés metabólico. (3’ – 5’)
    3. DESCANSOS MODERADOS: (1’ 30” – 2’) – Óptimo compromiso entre tensión mecánica y estrés metabólico. La clave está en periodizar.
  5. (TUT) TIEMPO BAJO TENSIÓN: Se refiere al tiempo que pasa entre el inicio y final de la ejecución de cada repetición de un ejercicio en concreto. Realizar la fase concéntrica explosiva y la fase excéntrica controlada genera mayor activación de unidades motoras y por tanto mayor hipertrofia. Se representa con 4 cifras que indican la velocidad de la barra en cada fase del recorrido del ejercicio. Un ejemplo de representación de TUT en curl de bíceps podría ser:
    • 1020 1 segundo de subida.
    • 1020 no hay pausa arriba.
    • 1020 2 segundos de bajada.
    • 1020 no hay pausa abajo.
  6. (ROM) RANGO DE MOVIMIENTO: Se refiere al recorrido de ejecución de cada ejercicio. No es lo mismo ejecutar una sentadilla bajando hasta los 45º, que rompiendo la paralela. El estímulo es mucho mayor en el segundo, aunque en algunos casos también es interesante trabajar desde distintos puntos del recorrido.
  7. SELECCIÓN Y ORDEN DE LOS EJERCICIOS: En la mayoría de mesociclos situaremos a los ejercicios básicos antes que, a los complementarios, ya que el rendimiento es mayor al inicio del entrenamiento, ya que no existe la fatiga y la concentración es mayor. Según el POF (clasificación de los ejercicios según el énfasis en acortamiento o en alargamiento) ordenaremos a los ejercicios de esta manera en la rutina:
    • BÁSICOS (énfasis intermedio)
    • ÉNFASIS EN ELONGACIÓN (aperturas mancuerna, glute ham raise…) 
    • ÉNFASIS EN CONTRACCIÓN (leg extension, leg curl, cruces polea…)
    • Realizar superseries de un mismo grupo muscular de ejercicios con énfasis en alargamiento y énfasis en contracción es una muy buena opción para acumular mucho estrés metabólico y por lo tanto generar hipertrofia.
  8. SELECCIÓN Y ORDEN DE LOS EJERCICIOS: En la mayoría de mesociclos situaremos a los ejercicios básicos antes que, a los complementarios, ya que el rendimiento es mayor al inicio del entrenamiento, ya que no existe la fatiga y la concentración es mayor. Según el POF (clasificación de los ejercicios según el énfasis en acortamiento o en alargamiento) ordenaremos a los ejercicios de esta manera en la rutina:

Debemos buscar el ÓPTIMO COMPROMISO de los efectos POSITIVOS (mejorar marcas) y NEGATIVOS (fatiga) del entrenamiento:

Pre agotar el músculo antes de realizar los ejercicios más importantes de la rutina va hacer que disminuya nuestra capacidad de darlo todo; así como realizar tiempos de descanso demasiado cortos entre series, sesiones de entrenamiento demasiado frecuentes con demasiado volumen y la inexperiencia pueden llevarnos al sobre entrenamiento que no nos va a permitir mejorar.

La correcta periodización de estas variables nos llevará a mejorar el ÍNDICE DE PRESTACIÓN.

Bernat Sánchez ECN Elite Coach

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