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LA MEJOR RUTINA DE BÍCEPS

¿No encuentras la manera de
que te crezcan lo brazos, o quieres dar un salto de calidad en tus entrenamientos de brazo?

Quédate…

¡Por que el artículo de hoy puede ayudarte a transformar tus porras de una vez por todas!

Sin más dilación… ¡Empezamos!

¿CÓMO TRABAJAR EL BÍCEPS?

Didácticamente podríamos clasificar los ejercicios de bíceps según el énfasis en

  • TENSIÓN MECÁNICA (se produce cuando trabajamos con cargas
    elevadas a bajas repeticiones): Dead curl, curl con barra, dominadas supinas…
  • ESTRÉS METABÓLICO (se produce cuando trabajamos a altas
    repeticiones con cargas bajas/moderadas): Ejercicios en polea, con elásticos, con mancuernas…

Aunque, cabe destacar, que, si queremos lucir unos brazos grandes,
deberíamos centrarnos, también, en mejorar nuestros tríceps.

 

ESTRUCTURA DEL TRÍCEPS

Por lo que concierne al tríceps, cabe mencionar, que, este, está compuesto en mayor parte de fibras blancas, a diferencia del bíceps, que está compuesto por 50% fibras rojas / 50% fibras blancas; y que, por tanto, quizás sería interesante priorizar el trabajo pesado en este grupo muscular.

Aún así, el trabajo por fibras NO es demasiado relevante, ya que al final, independientemente de eso, nos interesa potenciar siempre las fibras blancas, que son las que más potencial de crecimiento tienen.

A sabiendas de esto, podríamos clasificar los ejercicios de tríceps de la siguiente manera:

  • TENSIÓN MECÁNICA (se produce cuando trabajamos con cargas elevadas a bajas repeticiones): fondos en paralelas, press estrecho…
  • ESTRÉS METABÓLICO (se produce cuando trabajamos a altas repeticiones con cargas bajas/moderadas): Tríceps polea alta, triceps tras nuca mancuerna, press francés…

ESTRUCTURA DEL BÍCEPS

El bíceps está formado por 2 cabezas:

  • La cabeza larga del bíceps (parte externa
    del brazo).
  • La cabeza corta (parte interna).

De esta manera, aun sabiendo de la importancia de priorizar los ejercicios que induzcan una gran tensión mecánica sobre este grupo muscular, podríamos clasificar algunos ejercicios que nos permitan poner énfasis en el trabajo de
alguna de estas cabezas:

  • CABEZA LARGA DEL BÍCEPS: pondremos énfasis sobre esta en ejercicios
    de curl con agarre estrecho, Curl 45º, Hammer curl…
  • CABEZA CORTA DEL BÍCEPS: pondremos énfasis sobre esta, en ejercicios
    de curl con agarre ancho: Curl predicador agarre Z, spiders curls…

Por otra parte, tenemos el BÍCEPS BRAQUIAL, que se encuentra por debajo del bíceps, y que ayuda en la flexión del codo.
Y es por esto, que en la mayoría de los ejercicios de CURL, el bíceps braquial trabaja. Aun así, si tuviéramos que decidirnos por un ejercicio que pone especial énfasis sobre este músculo podría ser el CURL MARTILLO.

POF (Position Of Flexion)

Según el POF (Position Of Flexión), podríamos distinguir 3 tipos de ejercicios que
trabajan el bíceps:

  • ÉNFASIS EN LA ELONGACIÓN: (Curl 45º, spiders curls…)
  • ÉNFASIS EN LA CONTRACCIÓN: (Hammer curl, curl predicador…)
  • ÉNFASIS INTERMEDIO: (Curl con barra, dead curl…)

Para maximizar las ganancias hipertróficas es clave combinar estos 3 tipos de
ejercicios en nuestras rutinas, siguiendo por norma general este orden:

1)BÁSICO (énfasis intermedio): El 1r ejercicio es un multiarticular que
ponga énfasis en la parte intermedia del ROM con amplio espacio a los
ejercicios fundamentales.

Se recomienda:

  • Trabajar en la progresión de fuerza (estrés mecánico y neural).
  • Series moderadas (3 – 4 series).
  • Repeticiones moderadas (4 – 8 repeticiones).
  • Tiempos de reposo completos (2 – 4 minutos).
  • Trabajo con RIR bajo, excéntrica controlada y concéntrica explosiva, sin demasiada tensión continua.

2)ÉNFASIS ELONGACIÓN: el 2º ejercicio es preferiblemente un
monoarticular, que ponga énfasis en el estiramiento (Strech) cuyo objetivo
es crear daño muscular (DOMS) y una activación por reflejo de
estiramiento.

Se recomienda:

  • Series moderadas (2 – 3 series)
  • Repeticiones medio elevadas (8 – 12 repeticiones)
  • Tiempos de descanso incompletos (1’ 30” – 2 minutos)
  • Cadencia de movimientos fluida y series al fallo o muy cerca del
    fallo, con pequeñas pausas en la fase de máximo estiramiento.

3) ÉNFASIS CONTRACCIÓN: el 3º ejercicio es monoarticular, que ponga
énfasis en la fase de máximo acortamiento, cuyo objetivo es el máximo
bombeo, acumulación de ácido láctico y estrés metabólico.

Se recomienda:

  • Series bajas (1 – 2 series).
  • Repeticiones elevadas (15 – 20 repeticiones).
  • Tiempos de reposo incompletos (60 – 90 segundos)o Cadencia de movimiento fluida y series al fallo o muy cerca del fallo,
    con pequeña pausa en la fase de máximo acortamiento (Peack Contraction).

TIPS

  • Evita los balanceos al realizar cualquier tipo de ejercicio para no
    liberar tensión al músculo target.
  • Realiza la fase concéntrica del ejercicio explosiva, y la fase
    excéntrica controlada.
  • Trata de realizar el ROM completo en cada ejercicio, acortar el ROM va a
    limitar tu respuesta hipertrófica.
  • Busca el máximo bombeo posible e implementa la máxima intensidad en tus rutinas de entrenamiento.
  • Obliga a tu cuerpo a mejorar. Por naturaleza, no estamos diseñados para tener unos bíceps enormes, con un % de grasa extremadamente bajo. El objetivo del ser humano siempre ha sido el de la supervivencia, y los factores mencionados anteriormente son antagonistas de supervivencia.

De esta manera, para que el músculo crezca, debemos obligarlo a crecer
tratando de mejorar en algo en cada entrenamiento.

Ya sea:

  1. Levantar más peso
  2. Hacer más repeticiones con el mismo peso
  3. Disminuir tiempos de descanso entre series
  4. Aumentar el ROM
  5. Aumentar la frecuencia de entrenamiento
  6. Mejorar la técnica.

EJEMPLO DE RUTINA PARA BÍCEPS

Siguiendo todo lo mencionado anteriormente, podríamos plantear, por ejemplo,
una rutina de bíceps de la siguiente manera:

  1. DEAD CURL (Empezamos con el ejercicio “básico” con el objetivo de
    implementar tensión mecánica): En un rango de repeticiones
    relativamente amplio (1-5 con el objetivo de mejorar la fuerza) (6 – 12 con
    el objetivo de maximizar la hipertrofia).
  2. CURL 45º (Seguimos con un ejercicio con énfasis en la elongación). En
    un rango de repeticiones elevado, con el objetivo de crear daño muscular
    (DOMS) y una activación por reflejo de estiramiento.
  3. SPIDER CURL (Finalizamos con un ejercicio con énfasis en la
    contracción) En un rango de repeticiones igualmente elevado, con el
    objetivo de buscar el máximo bombeo, acumulación de ácido láctico y
    estrés metabólico.
  4. FONDOS EN PARALELAS… (Podríamos seguir en ese mismo entreno
    realizando ejercicios de tríceps con la misma estructura sabiendo que si
    estos crecen, el perímetro de nuestros brazos también lo hará).

De esta manera, se podrían realizar infinidad de combinaciones de ejercicios, de
técnicas de intensidad, de rangos de repeticiones… que se deben periodizar según
el objetivo de cada mesociclo.

Cabe destacar que lo mencionado anteriormente, sería una base de estructura para bíceps, aun así,
no veo conveniente realizar mesociclos enfocados solo a la mejora de un grupo
muscular (solo en casos puntuales de asimetrías), ya que lo más importante, en lo
que debes centrarte, es en mejorar tu prestación en los ejercicios básicos, en levantar cada vez más pesado, y tu desarrollo hipertrófico relucirá por sí mismo.

Bernat Sánchez ECN Elite Coach

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