CÓMO MEDIR LA INTENSIDAD

Normalmente, se mide la intensidad, como cuan cansados salimos del gimnasio… ¡Y esto es un ERROR!

Objetivamente, mediremos la intensidad, cómo:

• INTENSIDAD DE LA CARGA: Entendido como el peso levantado, medible como % de RM o trabajar a XRM (6RM, 8RM, 10 RM… por ejemplo).
• INTENSIDAD DEL ESFUERZO: se define como lo cerca que se halla esa carga de tu esfuerzo máximo (del fallo), medible cómo RIR o RPE.

RM Y RPE

• %RM: Sabiendo nuestro 1RM (peso máximo que podemos levantar a 1 repetición), calculable de forma DIRECTA o INDIRECTA, podemos sacar % y realizar progresiones sobre estos.
• CÁLCULO DIRECTO: Tras realizar un adecuado calentamiento, iremos haciendo RAMPINGS hasta acercarnos a nuestro 1RM. Es decir, si nuestro peso máximo a levantar fuera 200 kg en sentadilla, podríamos hacer… (me lo invento)
  • 60 x 5
  • 100 x3
  • 140 x 2
  • 160 x 2
  • 170 x 1
  • 180 x 1
  • 190 x 1
  • 195 x 1
  • 197,5 x 1
  • 200 x 1 (¡RÉCORD!)

• CALCULO INDIRECTO: a partir del número de repeticiones que consigamos realizar con X peso, de forma INDIRECTA (existen miles de apps, que lo calculan automáticamente… yo uso una llamada “1RM” disponible en App Store y Play Store) podemos calcular nuestro 1 RM. Ejemplo 1 RM 200 kg (calculado de forma indirecta con nuestro 8 RM)… Sabiendo que, con 160 kg, realizamos 8 repeticiones, la App nos calcula:
  • 8RM: 160 kg
  • 7RM: 165 kg
  • 6RM: 169 kg
  • 5RM: 173 kg
  • 4RM: 178 kg
  • 3RM: 183 kg
  • 2RM: 189 kg
  • 1RM: 200 kg
• Nº REPS MAX: básicamente es lo comentado anteriormente sobre el máximo peso que podemos levantar a X reps (3RM, 4RM, 5RM…). En culturistas puede ser más útil, medir la intensidad de esta manera, ya que es aplicable a cualquier ejercicio (los % solo a los multiarticulares), y que puede diferir de un sujeto a otro el nº de reps que es capaz de realizar con un determinado % de 1RM.
• RPE: el RPE es una escala subjetiva que mide el esfuerzo, donde 1 (no me cuesta nada) y 10 (no puedo más). Podemos jugar con esta percepción del esfuerzo con distintas técnicas de intensidad, como puede ser el PAP.

PAP Y RIR

El PAP consiste en levantar algo más de peso del que vamos a realizar en las series efectivas, para que tengamos la percepción de que la barra nos pesa menos.

Ejemplo PAP: Tengo que levantar 100 kg en mis series efectivas, y en lugar de hacer las series de aproximación hasta 100kg y empezar un 100 x 5 (por ejemplo), lo puedo hacer de la siguiente manera: 40 x 5 / 60 x 3 / 80 x 2 / 100 x 1 / 110 x 1 (PAP) / 100 x 5 (efectivas).

Esto es fácilmente comprensible, si piensas en la situación de que alguna vez te hayas equivocado poniendo más peso en un lado que en el otro de la barra: Al sacar la barra, ¡Te has dado cuenta! y por tanto la has vuelto a dejar. Pero al volver a coger la barra… ¿Te ha pesado más de un lado que en el otro, yendo algo torcido?

¡Entonces es como si hubieras hecho un PAP unilateral!

• RIR: Se basa en la proximidad al fallo, que hemos terminado la última repetición de una serie. RIR 3, RIR 2, RIR 1, RIR 0… Cada número indica la proximidad del fallo que hemos dejado esa serie. El RPE y el RIR, tienen algo de similitud, donde, normalmente:
  • RPE 10 es igual a RIR 0
  • RPE 9 = RIR 1
  • RPE 8 = RIR 2

Cuanto más lejos del fallo dejamos una serie, más impreciso será el cálculo de ese RIR. Es una herramienta no demasiada recomendable en principiantes, ya que estos de por sí tienen bastantes dificultades para expresar intensidad, y si a eso le sumamos que se queden a propósito lejos del fallo…

¿Qué intensidad estarán aplicando?

ENTRENAR AL FALLO

• • FALLO TÉCNICO: Cuando se produce un deterioro de la técnica en una repetición, pero quizás sería posible completar otra más con mala técnica. (Debemos parar tras este fallo). Cuando seamos principiantes, el fallo técnico del fallo muscular están bastante alejados, pero a medida que nos vayamos haciendo avanzados cada vez estarán más cerca. Recuerda la importancia de realizar cada repetición como si fuera un penalti. Es decir, que desde la primera hasta la última repetición tu técnica sea impoluta.
  • FALLO MECÁNICO: Cuando físicamente resulta imposible mover el peso. ¿Recuerdas cuando parece que se te duerme el brazo haciendo press banca y pierdes toda la fuerza?… pues allí se ha dado el fallo mecánico o muscular. Normalmente priorizaremos llegar al fallo en ejercicios de aislamiento, en lugar de en ejercicios multiarticulares, para disminuir el riesgo de lesión y dosificar la fatiga.

Bernat Sánchez ECN Elite Coach