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¿Sabes en qué nivel de tu carrera deportiva te encuentras actualmente?
Si no lo sabes… ¡Estás cometiendo un error!
En el artículo de hoy intentaré explicarte este concepto de una forma muy sencilla y su aplicación práctica.
¡Vamos allá!
En base al peso que seas capaz de levantar en los 3 ejercicios básicos, puedes tener una idea de cuál es tu nivel actual en el gimnasio. De esta manera, multiplica tu peso corporal, por los coeficientes indicados a continuación. Si consigues superar eso, podríamos anunciar que te encuentras en la etapa ya de… ¡AVANZADO! De no ser así, no te preocupes, estás en el camino correcto para llegar a ello en los próximos años.
Nos gustaría que nos dijeras en comentarios cuáles han sido los resultados que te han salido al calcularlo, y si podemos ayudarte en algo… ¿Qué te parece? ¡Anímate, sin miedo!
Es decir (ejemplificando): si pesaras 100 kg, si consiguieras levantar:
¿No estás realizando sentadilla, press banca, peso muerto con frecuencia? (tenemos pendiente de subir un artículo, hablando sobre la importancia de incluirlos en nuestra rutina, revisa blog)… de no ser así, puedes calificar tu nivel según el tiempo que necesites para mejorar tus marcas entrenando, ya que como sabrás a cuanto más avanzado más se complica seguir progresando.
Si una cosa quiero asegurarte es que JAMÁS tengas en consideración el tiempo que llevas yendo al gimnasio, porque hay muchas maneras de ir (espero que tu estés entre la 3a :/ ), y de eso dependerá tu nivel.
De esta manera, identificate también con una de estas 4 situaciones y tendrás muchísimo más claro en qué fase de tu carrera deportiva te encuentras, amigo natural.
Aún así, podrás preguntarte, Bernat, ¿A mi que narices me importa saber si soy principiante, intermedio o avanzado? ¿Me darán un premio por ello?
En base a ello podrás establecer tu volumen de entrenamiento óptimo o cómo progresar en tu rutina crack. Te doy unas recomendaciones generales, repito generales, ya que este siempre deberá ser supervisado al detalle, ya sea por ti o por tu preparador, ya que va a marcar la diferencia entre que mejores o no.
Presta atención:
¿Quieres saber cuánto volumen realizar por grupo muscular / patrón de movimiento? (Recuerda tu nivel en base a lo comentado anteriormente):
¡Quiero que tengas una cosa clara! Administrar el VIF (Volumen, Intensidad, Frecuencia) siempre debe ir orientado a mejorar tu capacidad de prestación, es decir el aumento del TONELAJE (kg x series x repeticiones) a lo largo del tiempo. Si aumentas tu volumen exponencialmente a medida pasen los años, debe hacerlo también tu frecuencia, con la finalidad de que puedas implementar una óptima intensidad en tus entrenamientos y que puedas seguir progresando sesión tras sesión.
Para que nos entendamos: Si entrenas durante mucho tiempo por sesión, con mucho peso… ¿Puede ser mejor entrenar menos tiempo por sesión, para que puedas mover más peso, distribuyendo ese trabajo a lo largo de la semana? Obvio, ¿No?
Concluyendo, si:
Periodiza esto a lo largo de tu macrociclo anual con el objetivo de seguir mejorando año tras año.
Llegados a este punto, quiero comentarte la aplicación más práctica, y que creo que puede interesarte más de todo lo que hemos hablado en el artículo de hoy. ¿Quieres aprender a programar sobrecargas progresivas dentro de tu mesociclo, según tipo de ejercicio y nivel? ¡Coje papel y boli, que vienen curvas, amigo!
Tener a un entrenador personal a tu lado que te enseñe a expresar intensidad entrenando, a realizar correctamente la ejecución técnica de cada ejercicio, a individualizar tu programa de entrenamiento… será clave para que consigas pasar más rápidamente de un nivel a otro.
Bernat Sánchez ECN Elite Coach
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