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CÓMO DETERMINAR TU NIVEL EN EL GIMNASIO Y APLICACIÓN PRÁCTICA

¿Sabes en qué nivel de tu carrera deportiva te encuentras actualmente?

Si no lo sabes… ¡Estás cometiendo un error!

En el artículo de hoy intentaré explicarte este concepto de una forma muy sencilla y su aplicación práctica.

¡Vamos allá!

Hay que considerar 2 aspectos fundamentales para determinar el nivel:

MARCAS EJERCICIOS BÁSICOS

En base al peso que seas capaz de levantar en los 3 ejercicios básicos, puedes tener una idea de cuál es tu nivel actual en el gimnasio. De esta manera, multiplica tu peso corporal, por los coeficientes indicados a continuación. Si consigues superar eso, podríamos anunciar que te encuentras en la etapa ya de… ¡AVANZADO! De no ser así, no te preocupes, estás en el camino correcto para llegar a ello en los próximos años.

Nos gustaría que nos dijeras en comentarios cuáles han sido los resultados que te han salido al calcularlo, y si podemos ayudarte en algo… ¿Qué te parece? ¡Anímate, sin miedo!

  • 1,5 x kg BW: Press banca.
  • 2 x kg BW: Sentadilla.
  • 2,5 x kg BW: Peso muerto.

Es decir (ejemplificando): si pesaras 100 kg, si consiguieras levantar:

  • 150 kg en press banca.
  • 200 kg en sentadilla.
  • 250 kg en peso muerto.

TIEMPO NECESARIO PARA MEJORAR EL NIVEL EN EL GIMNASIO

¿No estás realizando sentadilla, press banca, peso muerto con frecuencia? (tenemos pendiente de subir un artículo, hablando sobre la importancia de incluirlos en nuestra rutina, revisa blog)… de no ser así, puedes calificar tu nivel según el tiempo que necesites para mejorar tus marcas entrenando, ya que como sabrás a cuanto más avanzado más se complica seguir progresando.

Si una cosa quiero asegurarte es que JAMÁS tengas en consideración el tiempo que llevas yendo al gimnasio, porque hay muchas maneras de ir (espero que tu estés entre la 3a :/ ), y de eso dependerá tu nivel.

  • Hay quienes se pasean haciendo WhatsApps por el gimnasio.
  • Están los que entrenan lo más fuerte posible, pero sin una programación establecida.
  • Y luego también están (pocos) los que llevan años registrando todo y evaluando su progresión para seguir mejorando… perfeccionando su técnica, entrenando cada vez más intenso. ¿Eres tu de estos?!

De esta manera, identificate también con una de estas 4 situaciones y tendrás muchísimo más claro en qué fase de tu carrera deportiva te encuentras, amigo natural.

  • PRINCIPIANTE: mejora sus marcas de sesión a sesión.
  • INTERMEDIO: mejora sus marcas de semana en semana.
  • AVANZADO: necesita varios mesociclos para mejorar sus marcas.
  • ELITE: mejora sus marcas de año en año.

APLICACIÓN PRÁCTICA DE TU NIVEL DEPORTIVO

Aún así, podrás preguntarte, Bernat, ¿A mi que narices me importa saber si soy principiante, intermedio o avanzado? ¿Me darán un premio por ello?

En base a ello podrás establecer tu volumen de entrenamiento óptimo o cómo progresar en tu rutina crack. Te doy unas recomendaciones generales, repito generales, ya que este siempre deberá ser supervisado al detalle, ya sea por ti o por tu preparador, ya que va a marcar la diferencia entre que mejores o no.

Presta atención:

  • VOLUMEN: Hace referencia al número de series que realices por semana por grupo muscular o patrón de movimiento.
  • INTENSIDAD: Hace referencia al peso que manejes en tus entrenamientos.
  • FRECUENCIA: Hace referencia al número de entrenamientos que realices a la semana.

¿Quieres saber cuánto volumen realizar por grupo muscular / patrón de movimiento? (Recuerda tu nivel en base a lo comentado anteriormente):

  • NOVATO: 10 – 12 series / frecuencia 2-3.
  • INTERMEDIO: 13-15 series / frecuencia 3-4.
  • AVANZADO: 16 – 20 series / frecuencia 3-5.

¡Quiero que tengas una cosa clara! Administrar el VIF (Volumen, Intensidad, Frecuencia) siempre debe ir orientado a mejorar tu capacidad de prestación, es decir el aumento del TONELAJE (kg x series x repeticiones) a lo largo del tiempo. Si aumentas tu volumen exponencialmente a medida pasen los años, debe hacerlo también tu frecuencia, con la finalidad de que puedas implementar una óptima intensidad en tus entrenamientos y que puedas seguir progresando sesión tras sesión.

Para que nos entendamos: Si entrenas durante mucho tiempo por sesión, con mucho peso… ¿Puede ser mejor entrenar menos tiempo por sesión, para que puedas mover más peso, distribuyendo ese trabajo a lo largo de la semana? Obvio, ¿No?

Concluyendo, si:

  • VOLUMEN, INTENSIDAD elevados -> FRECUENCIA baja.
  • VOLUMEN, FRECUENCIA elevados -> INTENSIDAD baja.
  • INTENSIDAD, FRECUENCIA elevados -> VOLUMEN bajo.

Periodiza esto a lo largo de tu macrociclo anual con el objetivo de seguir mejorando año tras año.

TIPO DE PROGRESIÓN (según ejercicio y nivel):

Llegados a este punto, quiero comentarte la aplicación más práctica, y que creo que puede interesarte más de todo lo que hemos hablado en el artículo de hoy. ¿Quieres aprender a programar sobrecargas progresivas dentro de tu mesociclo, según tipo de ejercicio y nivel? ¡Coje papel y boli, que vienen curvas, amigo!

TIPOS DE EJERCICIOS

  • EJERCICIOS COMPUESTOS: Tipo sentadilla, press banca, peso muerto, remos barra libre, press militar, etc.
  • EJERCICIOS AISLAMIENTO: Tipo leg extension, leg curl, trabajo con poleas, curl biceps mancuerna, etc.

TIPOS DE PROGRESIONES

  • AUMENTO LINEAL DE LA CARGA: ejercicios compuestos para principiantes.
    • Ejemplo: 3x8x100 kg / 3x8x102,5 kg / 3x8x105 kg (una principiante mejora con cualquier cosa).
  • PROGRESIÓN ONDULANTE: compuesto para intermedios, aislamiento para principiantes.
    • Ejemplo: 3x8x100 / 3x7x102,5 / 3x6x105 / 3x8x102,5…
  • PERIODIZACIÓN MESOCICLOS BLOQUES: compuestos para avanzados.
    • Ejemplo: Fase Acumulación (progresión sobre el volumen) – Intensificación (progresión sobre la intensidad) – descarga.
  • DOBLE PROGRESIÓN: aislamiento para intermedios y avanzados. Ejemplo: progresión sobre el aumento de repeticiones dentro de un rango de repeticiones establecido.
    • Ejemplo: rango 8 – 15 reps a misma carga ir aumentando las repeticiones dentro de la serie sesión a sesión.

DISPARA TU CRECIMIENTO

Tener a un entrenador personal a tu lado que te enseñe a expresar intensidad entrenando, a realizar correctamente la ejecución técnica de cada ejercicio, a individualizar tu programa de entrenamiento… será clave para que consigas pasar más rápidamente de un nivel a otro.

Bernat Sánchez ECN Elite Coach

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