Implementar técnicas de intensidad, en nuestras rutinas, nos permitirá:
- DISFRUTAR más de entrenar ( a mi particularmente me encantan).
- SUPERAR ESTANCAMIENTOS con mayor facilidad ( si eres principiante, mejorarás casi con cualquier cosa, pero a medida que te vayas haciendo más avanzado, mejorar te requerirá de la manipulación, cada vez más precisa, de todas las variables de entrenamiento).
¡Ejem! Antes de nada…
“¿De qué nos estás hablando Bernat? Yo se entrenar intenso.. ¿Pero a qué te refieres con esas técnicas? ¡Quizás te estés preguntando!
Bien… ¡Te explico!
TÉCNICAS DE INTENSIDAD
LLAMAMOS TÉCNICA DE INTENSIDAD A MODIFICAR LA FORMA EN LA QUE SE REALIZA LA ESTRUCTURA DE UNA SERIE O COMO SE REALIZAN LAS REPETICIONES INDIVIDUALES DE ESTAS.
Esto nos permite:
- Continuar trabajando una vez que se alcanza un nivel de fatiga, que normalmente te impide hacer más repeticiones. Ejemplo: REST – PAUSE.
- Poner énfasis en una parte de la ejecución del movimiento. Ejemplo: REPS PARCIALES.
- Poner énfasis en un tipo de acción muscular. Ejemplo: EXCÉNTRICAS MUY LENTAS.
- Poner énfasis en un músculo involucrado en un movimiento multiarticular. Ejemplo: PRE – AGOTAMIENTO.
- Aumentar la densidad del entrenamiento. Ejemplo: SUPERSERIES.
¡OKEY!
Vayamos a ver cómo podemos modificar la forma de hacer una serie.
FORMA DE HACER UNA SERIE.
Encontramos:
- SUPERSERIE: Consiste en realizar 2 ejercicios seguidos, sin descanso entre sí. Esta puede ser de grupos musculares agonistas o antagonistas. Ejemplo: AGONISTA (curl 45º + spider curl), o ejemplo ANTAGONISTA (curl polea baja, tríceps polea alta).
- TRISERIE: Consiste en realizar 3 ejercicios seguidos, sin descanso entre sí.
- SERIES GIGANTES: Consiste en realizar +4 ejercicios seguidos, sin descanso entre sí.
Este tipo de modificaciones de las series tradicionales son ideales para aumentar la DENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO, pero en busca de la mejora del TONELAJE (el aumento de las SERIES x REPS x KG) a largo plazo, puede afectar NEGATIVAMENTE, limitando así, las ganancias de masa muscular.
Y allí es cuando surgen los JUMP SETSSSS!!!
JUMP SETS
Y… “¿Qué son los JUMP SETS, Bernat?”
- JUMP SET: Consiste en realizar 2 ejercicios seguidos (tipo superserie) pero dejando pequeños descansos entre sí. Ejemplo: “tipo superserie”, PRESS BANCA / SEAL ROW (sería superserie ANTAGONISTA, ¿Verdad?)
Que sea una superserie antagonista, ya es favorable de cara a mejorar la prestación (tonelaje), debido a que mientras entrenamos un grupo muscular, descansa otro… Pero, ¿Y si además, añadimos algo de descanso entre estos ejercicios?
Ejemplo: PRESS BANCA – 1 minuto descanso – SEAL ROW – 1 minuto descanso – PRESS BANCA…
En este caso habrán pasado más de 2 minutos y medio, cuando hagamos de nuevo el press banca, debido a la acumulación de descansos entre ejercicios y a que cuando entrenamos el ejercicio, involucrando el grupo muscular antagonista, estamos “descansando” el grupo muscular que queremos volver a entrenar de nuevo.
Esto nos permite, obtener los beneficios de este tipo de modificaciones de las series, inhibiendo en gran parte los efectos negativos:
- Trabajar sobre la densidad de entrenamiento.
- Optimizar tiempo entrenando.
- Realizar entrenamientos más metabólicos y por tanto mejorar la tolerancia de nuestro metabolismo a comer más carbohidratos…
OTRAS FORMAS DE MODIFICAR UNA SERIE
- AMRAP: Consiste en realizar el máximo número de repeticiones posibles (As Many Reps As Posible).
- AMSAP: Consiste en realizar el máximo número de series posibles (As Many Sets As Posible).
- EMOM: Consiste en realizar X reps dentro de cada minuto. Ejemplo: 1, 2, 3 reps (las que sean) dentro de intervalos de tiempo de 1 minuto, para que el tiempo restante (antes de que acabe el minuto), sea de descanso.
- GIRONDA: Consiste en realizar series de intervalos de tiempo, en lugar que contar repeticiones. Ejemplo: 35 segundos de trabajo, 15 segundos de recuperación.
- FALSO PIRAMIDAL: Cuando vemos un 8/6/4 en nuestras rutinas, tendemos a pensar que tenemos que realizar 8 repeticiones con X carga (ejemplo 100 kg en press banca), subir peso para 6 repeticiones (ejemplo 105 kg), subir peso para 4 repeticiones (ejemplo 110 kg)…
Pero… ¿Y si buscamos ir al fallo desde la primera serie? ¿Desde la serie de 8 repeticiones? El número de repeticiones que consigamos hacer irá disminuyendo a medida que vayamos haciendo series debido a la fatiga.
Ejemplo 105 kg x 8 reps (RIR 0) – 90 segundos descanso – 105 kg x 6 reps (RIR 0) – 90 segundos descanso – 105 kg x 4 reps (RIR 0)… El número de reps baja, porque debido a la fatiga, a paridad de carga, se nos hace imposible meter más kg en la barra, si hemos ido al FALLO REAL.
- SET SYSTEM: El funcionamiento es algo similar al falso piramidal, con el objetivo de parar de hacer series al llegar a X fatiga.
EJEMPLO:
Realizas press banca + seal row a 10 reps x ejercicio (entonces, debido a la fatiga el número de reps va disminuyendo a cuantas más series acumules) … De esta manera, te marcas, que por ejemplo, al llegar a -50% de las repeticiones que estabas haciendo paras la serie.
¡Sería una forma de administrar el volumen de forma REACTIVA!
- SERIES EN ONDAS: Consiste en volver, básicamente, LOCO al SISTEMA NERVIOSO, haciendo subidas y bajadas de repeticiones y kg, variaciones del ROM…
Ejemplo serie: 123 123 123…
Partimos el rom de la sentadilla en 3 partes:
- Parte dificil: debajo de la paralela.
- Parte media: altura de la paralela.
- Parte facil: encima de la paralela.
Entonces ponemos los soportes de seguridad del rack a cada una de estas alturas, haciendo 1, 2 y 3 reps, con la misma carga (empezando de la zona más difícil, hacia la más fácil), aumentando también a medida que facilitamos el ROM la carga… pero pasando de 3 reps a 1, también se facilita, entonces volvemos loco al sistema nervioso, y BAAAAH un lío total.
Bernat Sánchez ECN Elite Coach
