¿DE QUÉ NOS SIRVE EL PESO MUERTO?

El peso muerto trabaja las piernas y la espalda. Es un ejercicio multiarticular básico que permite levantar mucho peso. Es importante hacer progresiones a largo plazo.

Aspectos a tener en cuenta

Debemos tener en cuenta varios aspectos como el encaje, cómo nos colocamos a la hora de sacar la barra y la técnica, que es cómo movemos la barra para colocarnos.

Movimiento correcto

Buscaremos tirar los brazos hacia abajo, bajar lo máximo posible el hombro y alargar el cuello.

¿PERO QUÉ PASA?

Para alargar el cuello es necesario bajar los hombros, no se puede estar encogido. Alargar el cuello y bajar los hombros permite quedarse colocado en el centro con las tibias en contacto con la barra.

Posicionamiento de las tibias

Si al bajar estamos demasiado cerca de la barra y buscamos estar en el centro del pie, en la parte baja del ejercicio, la barra se desplazará hacia adelante.

Es necesario encontrar un punto en el centro para poder empujar de forma eficiente al realizar el ejercicio.

Referencias para posicionarse

Se debe estar abajo en estabilidad, en el centro, y coger la barra desde una posición estable sin moverla. Si se coge la barra antes de estar en el centro, se puede perder la opción de dónde se tiene la fuerza del pie y no hacer el ejercicio de forma tan eficiente.

Hay distintas referencias, como que la barra se coloque donde empiezan los dedos del pie o que al mirar hacia abajo se vea la barra debajo.

Diferencias con el press banca

En el press banca se tiran los hombros hacia atrás y hacia abajo. Aquí es diferente, se tiran los hombros hacia abajo y hacia atrás, no solo retracción.

Contacto con la barra

La barra siempre debe ir en contacto con el cuerpo para hacer el ejercicio de forma más eficiente. Cada centímetro que separe la barra de la tibia aumenta la dificultad.

Uso de los brazos

Es importante no pegar tirones con los brazos. Los brazos simplemente sujetan la barra y la pegan a las tibias, pero la fuerza debe hacerse con el pie contra el suelo.

Respiración adecuada

Se debe coger aire a nivel intraabdominal, hinchar el abdomen y mantener el aire en el abdomen para estar más estables al hacer el ejercicio. La respiración pulmonar no ayuda a mejorar la estabilidad.

Errores comunes

Errores comunes incluyen separar la barra de la tibia, enchepar y pegar tirones. Es importante empujar precisamente y salir rápido. El sticking point, el punto donde se frena la barra, está a la altura más o menos debajo de la rodilla. Hay que pasar ese punto lo más rápido posible para que la barra no se detenga y se logre terminar la repetición.

Alternativas al peso muerto convencional

Si no es posible hacer este ejercicio por X factores, se puede hacer peso muerto rumano u otros tipos de peso muerto como el peso muerto medio sumo con las piernas ligeramente más abiertas o el peso muerto sumo completo.

En el peso muerto convencional, los pies están rectos. La rodilla siempre irá en línea con la puntera, sin cerrarse, haciendo un poco de fuerza hacia afuera para que no se cierre. Cuanto más se abran los pies, más se abre la puntera.

Rack Pull y otras variaciones

El sumo se hace completamente abierto y, a medida que se cierran los pies, las punteras y las rodillas también se cierran. Si se está aprendiendo o enseñando a un atleta a hacer este ejercicio, se puede elevar un poco más la barra haciendo rack pull, colocando los soportes del rack un poco más arriba o elevando la barra con un disco o algo similar para empezar desde una posición más alta. Esto es similar a lo que se hace en sentadilla en Box Squat, partiendo de una posición más favorable para que el atleta aprenda a hacer el ejercicio correctamente.

Échale un vistazo al video que te dejo a continuación.