La sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar las piernas. un ejercicio multiarticular que nos permite meter mucho peso y, por tanto, hacer progresiones a muy largo plazo. En este artículo, te enseñaré cómo hacer sentadilla correctamente, explicando los diferentes tipos y técnicas para que puedas maximizar tus resultados.
Tipos de Sentadillas:
Existen tres tipos principales de sentadilla con barra:
1. Sentadilla barra alta
2. Sentadilla barra media
3. Sentadilla barra baja
Paso a Paso: Técnica de la Sentadilla:
Posición Inicial:
- Colócate debajo de la barra con los pies juntos.
- Alinea las puntas de los pies.
- Con las manos, agarra la barra y estírala hacia abajo, tratando de enchufarte contra el suelo.
Ejecución:
- Anticipa la bajada y toma aire con el abdomen.
- Mantén el abdomen firme, creando un “cinturón” de estabilidad.
- Empieza a bajar abriendo las rodillas poco a poco.
- Mantén la respiración diafragmática, hinchando el abdomen.
- Baja el glúteo por debajo de la altura de las rodillas (paralela).
- Controla la retroversión pélvica (bat wink) para evitar lesiones.
Velocidad de Bajada:
- Baja de manera progresiva, como si fueras un muelle.
- Frena a medida que te acerques a la paralela.
- Sube de manera explosiva empujando el suelo.
Corrección de Errores Comunes:
- No bajar el glúteo por debajo de la paralela.
- Pérdida de tensión al bajar.
- Retroversión pélvica (bat wink).
Progresiones y Variaciones:
Sentadilla con Caja (Box Squat)
- Usa un cajón o step para aprender la técnica.
- Toca con el glúteo el cajón sin perder el centro del pie ni la tensión.
Sentadilla Frontal
- Mantén una posición más recta del torso.
- Baja con la barra en la parte frontal del cuerpo.
Alternativas a la Sentadilla:
- Prensa
- Sentadilla con TRX
- Split Squat (sentadilla a una pierna con un pie apoyado en un banco)
Las sentadillas son un ejercicio fundamental para fortalecer las piernas y mejorar la estabilidad del core. Practicar la técnica correcta y utilizar progresiones adecuadas te permitirá maximizar tus resultados y prevenir lesiones. Para una demostración visual de la técnica correcta, échale un vistazo al vídeo que te dejo a continuación:
