¿DE QUÉ NOS SIRVE LA DOMINADA?

La dominada es un ejercicio multiarticular que nos permite poner énfasis en la espalda.

Podemos jugar con lastre y debemos tener muy en cuenta que es un ejercicio difícil para empezar. Así que tendremos especial consideración a los pasos a seguir desde que empezamos hasta que conseguimos hacer una primera dominada por nosotros mismos.

Dominada Supina

Vamos a tener en consideración la dominada supina para explicar este ejercicio. La dominada supina se refiere a la dominada en la que nuestra palma de la mano está mirando hacia nosotros. Si hiciéramos dominadas pronas, estaríamos con la palma de la mano en posición contraria.

Para colocarnos, simplemente nos situamos encima de un disco, lo cual puede ser muy útil para empezar. Con la palma de la mano mirando hacia mí, me cuelgo y busco esta elevación, activación de la caja torácica y bajada de los hombros para partir de una posición activa.

Apretamos glúteo, abdomen, elevamos caja torácica, cogemos aire y tratamos de subir ya desde abajo de una forma explosiva hasta llevar el pecho a la barra.

Aspectos a Tener en Cuenta

Debemos evitar tirar los hombros hacia arriba al subir. Es un error común que al no poder subir, elevamos los hombros. Esto es lesivo y no activa el dorsal como queremos.

Otro error común es ayudarnos con los pies. Queremos activar de forma analítica, manteniendo una técnica estándar y haciendo progresiones en base a esa técnica.

Uso de Elásticos

Si estamos empezando, podemos usar elásticos. Cuanto más fuerte es el elástico, más nos ayudará a subir, ya que resta peso. Colocamos los elásticos, metemos una rodilla (o ambas) y hacemos fuerza con las rodillas hacia atrás para activar el glúteo.

Podemos usar la máquina de dominadas. Cuanto más peso le metemos, más resta nuestro peso corporal, facilitando el inicio.

Ayuda de un Compañero

Otra progresión es con la ayuda de nuestro entrenador o compañero. Ellos nos ayudan a subir y desde ahí aguantamos la fase excéntrica, o nos ayudan ligeramente para empezar o hacer rangos de recorrido más parciales.

Consejos y Progresiones

• Comienza con jalones al pecho y progresiones de la carga para coger una base de fuerza.
• Usa elásticos o máquinas de dominadas para facilitar el inicio.
• Si usas lastre, colócalo en la parte trasera de tu cuerpo en lugar de la delantera. Esto ayuda a mantener una postura correcta.
• Las mujeres, en general, tienen menos fuerza en el torso debido a diferencias hormonales, por lo que lograr hacer dominadas tiene aún más mérito.

Échale un vistazo al video que te dejo a continuación: