¿Pre fatiga si o no? ¿Cuándo? ¿Por qué?….
PRE – FATIGA
La pre – fatiga consiste en realizar un ejercicio de aislamiento, para luego realizar un ejercicio multiarticular, que involucre ese mismo grupo muscular, con el fin de maximizar la hipertrofia.
Ejemplo: realizar leg extension, antes de realizar una prensa (énfasis cuádriceps).
¿ESO FUNCIONA?
Estudios demuestran lo contrario.
Se han realizado estudios, donde parece ser que este método puede ser inefectivo.
Se realizó leg extensión, antes que prensa, viendo que tras pre fatigar el cuádriceps, la activación de este fue menor al realizar la prensa, incluso teniendo que disminuir el peso por la reducción de la fuerza, a causa del estímulo anterior, lo que implicó poder acumular menor tensión mecánica, que realizando el método tradicional.
Se observó que realizar press banca tras unas aperturas, el pectoral no sufría mayor activación.
Sin embargo, el tríceps si que sufría mayor activación, tras el ejercicio de pre-fatiga para pectoral, relegando el pectoral, trabajo al tríceps, al estar fatigado.
HAY QUE CONTEXTUALIZAR
- PRESS BANCA: el pectoral está muy involucrado en su ejecución, entonces pre – fatigarlo implica que se relegue gran parte del trabajo del ejercicio al tríceps, y si nuestro objetivo es maximizar el trabajo en pectoral, esto no será eficiente.
- SENTADILLA/PRENSA: muchos autores no contabilizan series para el femoral, al no estar en gran medida activado.
Pero… ¿Pre – activar un grupo muscular involucrado de forma indirecta en un ejercicio multiarticular? ¿Podría ayudarnos a aumentar su activación?
EJEMPLO PRÁCTICO
Cuádriceps 10/10
Pre-fatigar el femoral antes de realizar prensa, quizás podría ser una buena opción para subir esas barritas virtuales a…
Glúteo y femoral 7/10
PRE – AGOTAMIENTO ¿SI O NO?: OTROS EJEMPLOS.
- HIP THRUST + PESO MUERTO: Realizar glúteo (grupo muscular sinergista) antes que peso muerto, SI que podría conllevar los efectos adversos comentados anteriormente.
- LEG EXTENSION + PESO MUERTO: En un peso muerto no sueles fallar porque se te agote el cuádriceps, o sea el eslabón débil. Así que podría ser una opción para poner énfasis en este grupo muscular.
BI – TUT AGONISTA: UNA MEJOR OPCIÓN
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Realiza el ejercicio complementario durante 45”
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Descansa 1’ 15”
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Realiza el ejercicio básico durante 45”
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Descansa 1’ 15”
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Repite tantas veces como tengas programado.
POST – AGOTAMIENTO: LA OPCIÓN “TRADICIONAL”
POF (Position Of Flexion)
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ÉNFASIS INTERMEDIO: Buscamos meter kg en la barra. Será el ejercicio más pesado. Ejemplo: Dead Curl.
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ÉNFASIS ALARGAMIENTO: Buscamos poner énfasis en la fase excéntrica. Ejemplo: curl 45º
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ÉNFASIS ACORTAMIENTO: Buscamos poner énfasis en la fase concéntrica. Ejemplo: Spider Curl.
PRINCIPIANTES
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Añadir peso en la barra
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Aumentar nº de reps a similar peso.
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Aumentar nº de series.
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Disminuir tiempos de descanso.
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Mejorar técnica…
