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PRE – FATIGA ¿SIRVE PARA HIPERTROFIA?

Hoy os quería hablar sobre una técnica de intensidad, cuya utilidad en un contexto de mejora de la hipertrofia ha sido muy cuestionada en los últimos años.
Estoy convencido que todos los aquí presentes, buscáis optimizar al máximo vuestro desarrollo de hipertrofia, así que, la pregunta que deberíamos hacernos es…

¿Pre fatiga si o no? ¿Cuándo? ¿Por qué?….

Pero… BERNAT!! ¿Qué es la pre fatiga? Alguno se estará preguntando…
¡Bien!…

PRE – FATIGA

La pre – fatiga consiste en realizar un ejercicio de aislamiento, para luego realizar un ejercicio multiarticular, que involucre ese mismo grupo muscular, con el fin de maximizar la hipertrofia.

Ejemplo: realizar leg extension, antes de realizar una prensa (énfasis cuádriceps).

¿ESO FUNCIONA?

Estudios demuestran lo contrario.

Se han realizado estudios, donde parece ser que este método puede ser inefectivo.

Se realizó leg extensión, antes que prensa, viendo que tras pre fatigar el cuádriceps, la activación de este fue menor al realizar la prensa, incluso teniendo que disminuir el peso por la reducción de la fuerza, a causa del estímulo anterior, lo que implicó poder acumular menor tensión mecánica, que realizando el método tradicional.

Se observó que realizar press banca tras unas aperturas, el pectoral no sufría mayor activación.

Sin embargo, el tríceps si que sufría mayor activación, tras el ejercicio de pre-fatiga para pectoral, relegando el pectoral, trabajo al tríceps, al estar fatigado.

HAY QUE CONTEXTUALIZAR

  • PRESS BANCA: el pectoral está muy involucrado en su ejecución, entonces pre – fatigarlo implica que se relegue gran parte del trabajo del ejercicio al tríceps, y si nuestro objetivo es maximizar el trabajo en pectoral, esto no será eficiente.
  • SENTADILLA/PRENSA: muchos autores no contabilizan series para el femoral, al no estar en gran medida activado.

Pero… ¿Pre – activar un grupo muscular involucrado de forma indirecta en un ejercicio multiarticular? ¿Podría ayudarnos a aumentar su activación?

Volviendo al ejemplo de la sentadilla…
¡Efectivamente!
Pre-agotar el femoral, en este caso, nos serviría para activar más este grupo muscular, posteriormente, en el ejercicio básico, al ser llevado más cerca del umbral de activación.

EJEMPLO PRÁCTICO

Imagínate que vas a realizar prensa 45º que tú punto débil es el femoral y que quieres diseñar una rutina con el objetivo de mejorar tus puntos carentes.
Ahora, imagínate el símil entre músculos involucrados en este ejercicio y barras de énfasis que se pone en cada grupo muscular del 1 al 10.

⚡️Cuádriceps 10/10

⚡️Glúteo y femoral 4/10

🧲Pre-fatigar el femoral antes de realizar prensa, quizás podría ser una buena opción para subir esas barritas virtuales a…

⚡️Cuádriceps 10/10

🔋Glúteo y femoral 7/10

Y entonces estar más cerca del umbral de activación necesario para generar hipertrofia de ese grupo muscular en un ejercicio que nos permite implementar mucha tensión mecánica.

PRE – AGOTAMIENTO ¿SI O NO?: OTROS EJEMPLOS.

Para que quede algo más claro el concepto anterior, vayamos a ver otros ejemplos, tomando en este caso como referencia el peso muerto:
  • HIP THRUST + PESO MUERTO: Realizar glúteo (grupo muscular sinergista) antes que peso muerto, SI que podría conllevar los efectos adversos comentados anteriormente.
  • LEG EXTENSION + PESO MUERTO: En un peso muerto no sueles fallar porque se te agote el cuádriceps, o sea el eslabón débil. Así que podría ser una opción para poner énfasis en este grupo muscular.

BI – TUT AGONISTA: UNA MEJOR OPCIÓN

(Método explicado al detalle en La Biblia del Culturismo Natural)
Sabemos que para desarrollar hipertrofia es necesario tanto estimular, como agotar y este método aumenta sin duda el estrés metabólico hacia los músculos interesados.
  1. Realiza el ejercicio complementario durante 45”
  2. Descansa 1’ 15”
  3. Realiza el ejercicio básico durante 45”
  4. Descansa 1’ 15”
  5. Repite tantas veces como tengas programado.
De este modo, alternando los ejercicios, en lugar de realizarlos en superserie, será posible mantener cargas mayores, favorecer la hiperemia reactiva (“que se apaga” con descansos demasiado cortos), conservar la técnica óptima y mantener, sin embargo, un óptimo estrés metabólico del músculo target.

POST – AGOTAMIENTO: LA OPCIÓN “TRADICIONAL”

Por otra parte, cabe destacar, que el post – agotamiento, normalmente, será la mejor opción a tener en cuenta.
Realizar los ejercicios analíticos después del ejercicio multiarticular nos permite añadir estrés metabólico en el músculo objetivo sin perjudicar la prestación en el ejercicio multiarticular.

POF (Position Of Flexion)

Podemos tener en cuenta el POF (Position Of Flexión) para la selección del mejor orden de los ejercicios, según su énfasis predominante.
  • ÉNFASIS INTERMEDIO: Buscamos meter kg en la barra. Será el ejercicio más pesado. Ejemplo: Dead Curl.
  • ÉNFASIS ALARGAMIENTO: Buscamos poner énfasis en la fase excéntrica. Ejemplo: curl 45º
  • ÉNFASIS ACORTAMIENTO: Buscamos poner énfasis en la fase concéntrica. Ejemplo: Spider Curl.

PRINCIPIANTES

Lo comentado anteriormente sobre el pre – agotamiento es un detalle que nos podría ser útil, para intentar mejorar puntos carentes en avanzados.
Si estás empezando (o no tienes ningún punto carente visible),simplemente céntrate en mejorar tus marcas en cada entrenamiento:
  • Añadir peso en la barra
  • Aumentar nº de reps a similar peso.
  • Aumentar nº de series.
  • Disminuir tiempos de descanso.
  • Mejorar técnica…
Que si pasan los años y sigues siendo un enclenque… después no queremos lloros eeeeeh
Bernat Sánchez ECN Elite Coach

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